Rutina suave antes de dormir — 3 minutos

3 minutos · Ya en la cama o sentada al borde, con luz tenue.

Muchas mujeres aprietan la mandíbula durante el sueño sin darse cuenta. Aparecen líneas duras en la mandíbula, dolor matinal, pómulos tensos. Estos 3 minutos ayudan a llegar al sueño con la mandíbula y la frente sueltas.

Preparación

Tumbada o sentada cómoda. Sin móvil. Respiración tranquila.

Los pasos minuto a minuto

0:00 — 1:00 — Conciencia mandibular
Lengua suave en el paladar, dientes separados. Detecta tensión, suelta. Repite 5 veces.
1:00 — 2:00 — Masaje suave de mandíbula
Pulgares por debajo de los pómulos, movimientos circulares hacia las orejas. Presión muy ligera.
2:00 — 3:00 — Relajación de frente y cierre
Palma en la frente, suelta voluntariamente. Cierra los ojos. 5 respiraciones largas.

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Después de la rutina

Duerme con la lengua suave en el paladar y los dientes ligeramente separados. Es la posición de descanso real de la mandíbula.

Para quién es esta rutina

Especialmente útil para mujeres con bruxismo nocturno, tensión cervical o mandíbula tensa al despertar.

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Preguntas frecuentes

Si uso férula de descarga, sirve esta rutina?

Sí, son complementarios. La férula protege los dientes; la rutina educa al músculo a soltar.

Cuánto tiempo hasta notar menos tensión matinal?

2-4 semanas con práctica diaria. El cambio es gradual pero claro.